📢 거북목 탈출! 하루 10분 투자로 바른 자세 되찾는 운동법 🏋️♂️
🔹 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많아지면서 '거북목 증후군'을 겪는 사람들이 급증하고 있습니다. 거북목이 지속되면 목, 어깨 통증뿐만 아니라 두통, 집중력 저하, 심하면 디스크로 발전할 수도 있습니다. 하지만 매일 단 10분만 투자해도 거북목을 예방하고 개선할 수 있는 운동법이 있습니다!
오늘은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 거북목 교정 운동과 운동 시 주의할 점을 알려드리겠습니다. 💡
✅ 거북목 교정 운동 BEST 5
1️⃣ 턱 당기기(턱 밀기 운동, Chin Tuck)
📌 효과: 목뼈의 정렬을 바로잡아 거북목을 교정
📌 방법:
- 벽이나 의자에 등을 기대고 앉거나 선다.
- 턱을 가볍게 당겨 목이 일직선이 되도록 정렬한다.
- 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다.
- 10회 반복
✔ TIP: 거울을 보고 옆에서 봤을 때 귀가 어깨 선상에 위치하도록 맞춰주세요!
2️⃣ 견갑골 조이기(Scapular Retraction)
📌 효과: 둥근 어깨를 펴고, 등 근육을 강화
📌 방법:
- 허리를 곧게 펴고 가슴을 활짝 연다.
- 어깨를 뒤로 당겨 양쪽 날개뼈를 조인다.
- 5초 유지 후 천천히 풀어준다.
- 10~15회 반복
✔ 주의할 점: 어깨를 으쓱하지 말고 등의 힘으로 수축하세요.
3️⃣ 상체 뒤로 젖히기(Standing Chest Opener Stretch)
📌 효과: 목과 가슴 근육 스트레칭, 굽은 등을 펴주는 효과
📌 방법:
- 두 손을 허리 뒤쪽에서 깍지 낀다.
- 팔을 쭉 펴면서 가슴을 앞으로 내밀고 상체를 살짝 젖힌다.
- 10~15초 유지 후 돌아오기
- 5~10회 반복
✔ TIP: 스트레칭을 할 때 목이 과하게 꺾이지 않도록 주의하세요!
4️⃣ 고개 돌리기(Neck Rotation Stretch)
📌 효과: 목 근육 유연성 증가, 피로 해소
📌 방법:
- 정자세에서 천천히 고개를 한쪽으로 돌린다.
- 5초 유지 후 반대 방향도 동일하게 반복.
- 10회 반복
✔ 주의할 점: 너무 빠르게 돌리지 말고, 자연스럽게 회전하는 범위까지만 움직이세요.
5️⃣ 폼롤러를 이용한 등 스트레칭
📌 효과: 목과 등 근육 이완, 자세 교정
📌 방법:
- 폼롤러를 어깨 밑에 위치하도록 깔고 눕는다.
- 양손을 머리 뒤로 받치고 가슴을 활짝 연다.
- 천천히 폼롤러를 위아래로 움직이며 등을 마사지하듯 풀어준다.
- 1~2분간 실시
✔ TIP: 폼롤러가 없다면 벽에 등을 기대고 가볍게 기댄 상태에서 위아래로 움직여도 효과적!
⚠ 거북목 운동할 때 주의할 점!
✅ 운동 전후 스트레칭을 충분히 하기 (근육 뭉침 예방)
✅ 무리한 힘을 주지 말고 천천히 진행하기
✅ 일상에서도 올바른 자세 유지하기 (스마트폰을 눈높이에 맞추기, 허리 곧게 펴기)
✅ 운동 후에도 목, 어깨 통증이 심하면 전문의 상담받기
📢 거북목은 하루아침에 생긴 것이 아닌 만큼, 꾸준한 운동이 가장 중요합니다! 하루 10분만 투자하면 통증 없는 건강한 목과 어깨를 되찾을 수 있습니다. 오늘부터 실천해 보세요! 😊
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